Baycrest Centre - Baycrest

Ernestine :
La première chose que je dis à tous mes clients, c’est que l’âge n’est qu’un chiffre, et qu’il est possible de se remettre en forme.

Jay :
Vous venez d’entendre une femme de 87 ans en grande forme. Ernestine Shepherd est ici pour démolir les stéréotypes sur le vieillissement. Elle est la preuve que le fait d’avoir un corps sain et en bonne santé augmente les chances d’avoir un cerveau sain et en bonne santé.

Allison :
Bienvenue sur Défier la démence, le balado pour quiconque a un cerveau. Pour tout savoir sur la manière de maintenir notre cerveau en bonne santé et de réduire le risque de démence.

Jay :
La démence n’est pas prédestinée par la génétique. Elle peut jouer un rôle, mais il y a d’autres facteurs de risque comme le manque d’exercice ou de sommeil. Les scientifiques pensent que ces facteurs de risque contribuent à environ 40 % des cas de démence dans le monde, des cas que nous pouvons prévenir ou retarder.

Allison :
L’épisode d’aujourd’hui porte sur l’exercice, l’un des meilleurs moyens de renforcer la santé du cerveau.

Jay :
Je m’appelle Jay Ingram. Je suis un écrivain et communicateur scientifique. J’écris sur la démence et j’en parle depuis près de 25 ans.

Allison :
Je m’appelle Allison Sekuler, présidente et scientifique en chef de l’Académie de recherche et d’éducation Baycrest et du Centre d’innovation sur la santé du cerveau et le vieillissement.

Jay :
Joignez-vous à nous pour défier la démence.

Allison :
Parce qu’il n’y a pas d’âge pour prendre soin de son cerveau. Il est établi que l’exercice et l’activité physique sont bons pour le corps. Mais vous seriez surpris d’apprendre qu’ils sont également bons pour votre cerveau. J’entends par là « vraiment bons » pour votre cerveau. Peu importe l’âge, l’exercice physique peut réduire le risque de démence ou en retarder la progression si le diagnostic a déjà été posé.

Jay :
Nous avons rassemblé pour vous les derniers renseignements spécialisés à ce sujet. Mais écoutons d’abord quelqu’un dont l’expérience de vie dans ce domaine est unique.

Allison :
Ernestine Shepherd est une grand-mère qui vit à Baltimore, dans le Maryland. Elle aime chanter dans la chorale de son église. Elle vient d’avoir 87 ans. Et comment dire? Elle est en bien meilleure forme que moi, Jay et la plupart des gens. Elle a fait la manchette en 2010 et 2011 lorsqu’elle a été couronnée plus vieille femme culturiste de compétition au monde par le Livre Guinness des records. Ernestine ne participe plus aux compétitions. Elle est maintenant entraîneuse. Mais si l’on cherche son nom sur Google, on tombe sur une photo récente d’elle et l’on comprend pourquoi elle est surnommée « Mamie abdos ». Bienvenue à Défier la démence, Ernestine.

Ernestine :
Merci. Comment allez-vous?

Allison :
Je vais très bien, et c’est un plaisir de vous entendre. Je sais que vous avez dit que votre rêve était de rencontrer Oprah. Mon rêve est de vous rencontrer, et je suis très heureuse de vous avoir parmi nous.

Jay :
Et moi, Je me laisse entraîner dans ce rêve. Je vous appellerai donc Ernestine, et non « Mamie abdos ». Nous voulons savoir pourquoi vous vous êtes lancée sérieusement dans l’entraînement à un âge très avancé?

Ernestine :
Après que ma sœur Velvet soit décédée d’un anévrisme cérébral, je lui ai promis de devenir culturiste. D’aider le plus de gens possible à vivre une vie saine, heureuse, positive avec confiance. Et ce, en priant d’abord, en mangeant sainement, en sortant, en marchant et en soulevant des poids. C’est ce que je fais depuis l’âge de 71 ans.

Allison :
C’est incroyable. Comment vous et votre sœur en êtes-vous venues à pratiquer la musculation? Et comment vous êtes-vous retrouvée dans le Livre Guinness des records?

Ernestine:
J’ai commencé à pratiquer ce sport après que ma sœur et moi sommes allées acheter des maillots de bain. Nous avons remarqué qu’ils ne nous allaient pas très bien. Elle a donc dit : « Nous devons y remédier ». Nous sommes allées à la salle de sport et l’instructeur nous a dit de commencer à soulever des poids. Ce que nous avons fait, mais je n’étais pas aussi douée que Velvet. Mais ensuite, Velvet a appris qu’elle avait un anévrisme cérébral et elle est décédée. Comme je vous l’ai dit, je lui ai promis de poursuivre ce que nous avions commencé.

Je ne l’ai pas fait immédiatement. Un jour, je suis passée devant une église. Je suis entrée et tout d’un coup - je vous ai dit que j’aimais chanter - J’ai entendu une chanson que j’adore chanter : « Here I am Lord ». Cela m’a apporté beaucoup de joie et m’a fait penser à la promesse que j’avais faite à Velvet. Je suis donc retournée à mon église, j’ai prié et je me suis mise au travail. J’ai commencé à m’entraîner avec Yohnnie Shambourger, un ancien M. Univers. Je lui ai fait confiance et j’ai travaillé avec lui pendant environ six mois.

Puis nous avons eu notre première compétition. Croyez-le ou non, j’ai gagné et certains des autres participants étaient beaucoup plus jeunes que moi. Ils avaient la quarantaine. Je suis arrivée première et Yohnnie a reçu un appel de Rome, du Livre Guinness des records. J’étais la plus vieille culturiste de compétition au monde et je devais venir à Rome. Et vous savez quoi? Nous sommes allés à Rome. J’y suis arrivée le 16 mars, jour de l’anniversaire de ma sœur Velvet.

Allison :
C’est fou à quel point votre sœur vous a inspirée et poussée à agir. Et vous ne le savez pas, mais vous m’avez incitée à agir. Depuis de nombreuses années, je montre votre photo lorsque je donne des conférences sur le vieillissement en santé, sur la façon de briser les stéréotypes sur le vieillissement et sur le fait qu’il est possible de faire des choses quand on est plus âgé. C’est une photo de vous à 80 ans, vous êtes championne de culturisme, et votre histoire était si inspirante que vous m’avez incitée à aller à la salle de sport et à commencer à faire de la musculation, à apprendre à soulever des poids. Je me demande donc quelle est votre routine d’entraînement en ce moment. Que faites-vous ces jours-ci? Vous ne faites plus de compétition, je pense, mais que faites-vous encore?

Ernestine :
Je ne fais pas de compétition, mais je vais à la salle de sport le lundi. Je travaille mes pectoraux et mes biceps. Après, je sors et je marche. Mais, avant de m’entraîner, j’entraîne d’autres personnes. Le mercredi, je travaille les épaules et les triceps. Après, je sors et je marche. Ensuite, j’entraîne ma classe. Le troisième jour est le vendredi. Je travaille le dos, puis les jambes. C’est ainsi que je répartis mes séances d’entraînement. Je fais travailler toutes les parties de mon corps. Et puis, comme je l’ai dit, j’entraîne des classes. Je les entraîne lundi, mercredi et vendredi. Ensuite, nous sortons et nous marchons. Vous vous demandez comment elle peut faire tout cela? C’est possible parce que c’est la joie de vivre une vie saine, heureuse, positive et avec confiance.

Allison :
Combien de pas pensez-vous faire chaque jour?

Ernestine :
Chaque jour, je marche au moins de 8 à 16 kilomètres, et c’est une joie de le faire.

Jay :
Vous avez parlé de l’entraînement des pectoraux et des biceps, des épaules et des triceps, mais votre cerveau est également une partie importante de votre corps.

Ernestine :
En effet.

Jay :
En quoi l’exercice physique a-t-il été bénéfique pour votre cerveau?

Ernestine :
Tout d’abord, je voudrais vous dire ceci. Après la mort de mon mari, j’ai souffert d’anxiété et de dépression. J’ai découvert que lorsque je marchais, tout cela disparaissait. Lorsque je soulève des poids, tout cela disparaît. Si je restais à la maison à ne rien faire, ces deux choses-là me dérangeraient. Je suis de meilleure humeur grâce à l’exercice physique. Quand je vois d’autres personnes dans la même situation que moi et que je sais que je les aide, je me sens totalement bénie.

Jay :
Que diriez-vous aux personnes, et je pense qu’elles sont nombreuses, qui pensent qu’elles sont trop vieilles pour commencer à faire de l’exercice.

Ernestine :
La première chose que je dis à tous mes clients, c’est que l’âge n’est qu’un chiffre, et qu’il est possible de se remettre en forme.

Allison :
Si certains de nos auditeurs, qui pourraient être en situation de handicap ou atteints de démence, pensent que l’exercice n’est pas bon pour eux parce qu’ils ne peuvent pas sortir et faire 15 000 pas par jour, quel message adresseriez-vous à ces personnes?

Ernestine :
Lorsque vous commencez à vous entraîner, cela vous met de meilleure humeur. Lorsque vous constatez que votre corps bouge et que vous savez ce que vous faites, il est fort probable que vous soyez de meilleure humeur.
Le risque de chute est réduit, car il faut penser à tout ce que l’on fait.

Allison :
Vous avez parlé de la réduction du risque de chute, et l’une des choses que les gens ne comprennent pas nécessairement, c’est qu’ils pensent cardio, cardio, cardio. Mais ce que j’aime chez vous, c’est que vous pensez musculation, musculation, musculation, et vous faites aussi du cardio, évidemment. Mais vous avez parlé de force. Pensez-vous que les gens devraient faire de la musculation ou simplement marcher? Quel est l’avantage de la musculation?

Ernestine :
En fait, je pense qu’ils devraient faire les deux. Lorsque vous soulevez des poids, cela vous donne la force dont vous avez besoin pour soulever ces poids. De plus, cela vous aide à améliorer votre mémoire parce que vous devez penser à ce que vous faites.

Ernestine :
Parce que si je dis « Allez, on va faire des biceps », vous devez apprendre ce que sont ces biceps. Cela améliorera votre mémoire de savoir ce qu’est un biceps, ou un triceps, ou une jambe. Tout cela est très important. Donc, oui, soulever des poids aide à lutter contre la démence. Ça améliore réellement votre mémoire.

Allison :
Merci beaucoup d’avoir accepté notre invitation.

Jay :
Oui, merci beaucoup, Ernestine.

Ernestine :
Ce fut un plaisir. Vraiment.

Allison :
Ernestine Shepherd est entraîneuse et culturiste. Elle vit à Baltimore, dans le Maryland.

Jay :
Notre prochaine invitée a écouté Ernestine. Jennifer Heisz, est directrice du NeuroFitLab à l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario. Elle est également scientifique adjointe à l’Institut de recherche Rotman de l’Académie Baycrest. Elle est une pionnière dans l’étude de l’incidence de l’exercice physique sur la santé mentale et le risque de démence. Jennifer est l’auteure de Move The Body, Heal The Mind. Un livre qui retrace son parcours d’universitaire sédentaire à triathlonienne accomplie, et qui contient quelques conseils pour se mettre en forme. Bienvenue à Défier la démence, Jennifer. Qu’est-ce qui vous a frappée dans l’entretien avec Ernestine Shepherd?

Jennifer :
Quelle femme extraordinaire! Sa vigueur transparaissait dans sa façon de parler, dans son enthousiasme pour l’exercice, dans sa joie de faire de l’exercice. J’ai été vraiment frappée de voir que son but pour faire de l’exercice était plus grand qu’elle-même. C’était sa sœur, et c’est cet engagement qu’elle avait pris envers elle qui l’a motivée jour après jour. Nous savons à quel point la régularité est essentielle en matière d’exercice pour la santé mentale. Une autre chose qui m’a frappée lors de l’entretien, c’est son emploi du temps. Tout est prévu : lundi, mercredi, vendredi. Elle sait exactement ce qu’elle fait, quand elle le fait et où elle le fait. Il est très important de régler ces détails à l’avance. Des études montrent que cela permet d’éviter de jouer aux devinettes. Cela réduit la volonté dont nous avons besoin pour faire de l’exercice et nous aide à persévérer sur le long terme.

Allison :
Vous savez que je suis une grande admiratrice d’Ernestine depuis très longtemps. Elle pense manifestement que l’exercice lui permet également de maintenir son cerveau en forme. J’aimerais que vous nous parliez un peu de ce que dit la science sur la relation entre l’exercice physique et le risque de démence.

Jennifer :
L’exercice physique est l’un des principaux facteurs de risque modifiables contre la démence. Les personnes qui font de l’exercice tôt dans leur vie sont moins susceptibles de développer une démence. Les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, par exemple, peuvent revenir à la normale. Ce taux de réversion est d’autant plus probable si elles font régulièrement de l’exercice. Pour les personnes ayant reçu un diagnostic de démence, un programme d’exercice régulier et cohérent peut aider à réduire la vitesse à laquelle elles déclinent. Il s’agit donc de les maintenir en bonne santé plus longtemps afin qu’ils puissent s’engager dans la vie.

Allison :
Vous dirigez un laboratoire qui se concentre sur le rôle de l’exercice dans le vieillissement et la démence. Votre laboratoire, le NeuroFitLab, a‑t‑il fait des découvertes majeures à ce sujet?

Jennifer :
L’une de mes découvertes préférées est liée à cette sorte de contrepoint entre le risque génétique et l’activité physique. Lorsque l’on parle de démence, on pense souvent qu’il s’agit d’une sorte de maladie biologique sur laquelle nous n’avons aucun contrôle. Mais les recherches que nous avons menées dans mon laboratoire ont permis d’aborder cette question. Nous avons comparé l’inactivité physique au risque génétique de démence. Nous avons constaté que l’inactivité physique peut en fait annuler complètement un ensemble de gènes sains. On ne peut donc pas changer ses gènes, mais on peut changer son mode de vie. Il s’agit là d’un message très important et très stimulant pour les personnes qui savent que le simple fait de bouger leur corps peut contribuer à protéger leur cerveau en vieillissant.

L’exercice physique a de nombreux effets bénéfiques sur le corps et le cerveau. Nous pensons souvent aux bienfaits de l’exercice sur le corps et sur le cœur, mais ce qui est bon pour le cœur, l’est aussi pour le cerveau. L’exercice physique augmente la circulation sanguine dans le cerveau et réduit la pression artérielle, ce qui contribue à diminuer le risque de démence. L’exercice contribue également à réduire les myokines, lorsque nous contractons nos muscles,. Il s’agit d’un terme sophistiqué, mais il désigne essentiellement les messagers chimiques qui partent des muscles, traversent la circulation sanguine, franchissent la barrière hématoencéphalique pour se rendre au cerveau. Ils arrivent dans l’hippocampe, une région du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire et qui peut être altérée dans la maladie d’Alzheimer. Ainsi, lorsque ces messagers chimiques arrivent sur place, ils font quelque chose de vraiment incroyable. Ils favorisent la croissance de nouvelles cellules cérébrales dans cette région du cerveau, et ce tout au long de la vie. Ils améliorent aussi la mémoire et renforcent la structure du cerveau pour le protéger contre la démence.

Allison :
L’exercice physique permet donc littéralement de renforcer votre cerveau.

Jay :
J’aimerais revenir rapidement sur la cohérence de l’emploi du temps qui vous a frappé chez Ernestine. Vous avez dit que, dans le cas d’une personne souffrant d’une déficience cognitive légère, l’exercice pourrait ralentir la progression ou même l’inverser. Mais est-il important d’avoir déjà fait de l’exercice pour en retirer tous les bénéfices? Est-il possible, par exemple, de réduire le risque de démence en commençant à faire de l’exercice à un âge avancé?

Jennifer :
Oui. Il n’est jamais trop tard pour commencer. C’est le résultat surprenant de la recherche. Dans notre laboratoire, nous avons recruté des aînés sédentaires au sein de la communauté et, en moins de trois mois, ils ont constaté les bienfaits d’un programme d’exercice régulier sur leur mémoire. C’est tout simplement incroyable. La raison pour laquelle cela fonctionne est que lorsque nous contractons nos muscles pendant l’exercice, ils libèrent des myokines qui circulent dans le sang jusqu’au cerveau. Ces derniers peuvent stimuler une tonne de croissance dans le cerveau qui aide à soutenir la mémoire et d’autres fonctions cognitives.

Allison :
Je me suis toujours demandé dans quelle mesure il faut continuer à faire de l’exercice pour maintenir ces gains. Une fois que vous avez commencé à faire de l’exercice et que vous en avez tiré des bienfaits, devez-vous continuer pour toujours? Ou y a-t-il des bienfaits durables?

Jennifer :
Hélas, il faut continuer à faire régulièrement de l'exercice, et c’est la partie la plus difficile.

Allison :
Ou bien, heureusement. Si cela vous apporte de la joie, tant mieux, non?

Jennifer :
Oui, l’astuce consiste à trouver ce qui nous apporte de la joie dans notre façon de bouger. Pour certaines personnes comme Ernestine, c’est en levant des poids. Elle adore cela. Cela lui apporte beaucoup de joie. Elle aime aussi se promener et le fait régulièrement. Pour d’autres, c’est la danse. Pour d’autres, c’est la pratique d’un sport. Quelle que soit l’activité qui vous incite à être plus actif, c’est celle que vous devez adopter, car elle fera partie intégrante de votre mode de vie à l’avenir.

Allison :
Ernestine en a parlé, c’est surtout la musculation qui lui apporte de la joie. Mais elle fait aussi de la marche. Certaines personnes, comme vous le savez, ne sont pas en mesure de soulever des poids. Tous les exercices sont-ils égaux?

Jennifer :
C’est une très bonne question. À l’origine, il existait des lignes directrices concernant certains seuils à atteindre, comme 150 minutes par semaine. Il s’avère qu’en matière de santé cérébrale, il suffit de peu, pour faire beaucoup. Les recherches montrent qu’un peu de mouvement, n’importe quel mouvement, est préférable à aucun mouvement. Il est donc plus avantageux de bouger dans la pièce ou dans l’allée ou de faire une promenade dans le quartier, que de rester sur le canapé. Les recherches montrent que rester en position assise prolongée peut réellement nuire à la santé du cerveau. Cela augmente la pression artérielle, ce qui peut éventuellement conduire à une maladie des petits vaisseaux et créer des conditions susceptibles de provoquer une démence. Y compris la démence vasculaire ainsi que la maladie d’Alzheimer. Le simple fait de rompre avec la sédentarité peut en fait contribuer à contrer ce risque, stimuler la circulation sanguine et à augmenter la production de nutriments vitaux dont le cerveau a besoin pour se développer.

Allison :
C’est comme lorsque votre montre vous dit de vous lever toutes les demi-heures, non?

Jennifer :
Oui.

Jay :
Qu’est-ce que vous faites?

Jennifer :
Selon les recherches, il faut se lever toutes les 30 minutes et bouger pendant deux minutes. Il n’est pas nécessaire de courir ou de faire du jogging, il suffit de se déplacer dans la pièce, d’aller chercher un verre d’eau. Voici ce que je fais. J’ai une minuterie fixée à 25 minutes. J’effectue un travail intensif pendant 25 minutes, puis je me promène dans la pièce, je fais une pause pour m’étirer. Vous remarquerez que vous pouvez vous concentrer plus longtemps tout au long de la journée. C’est l’afflux sanguin, en particulier vers le cortex préfrontal qui nous aide à nous concentrer et à penser de manière créative.

Jay :
Nous sommes ravis de l’entendre, car nous encourageons les auditeurs du balado à s’engager mentalement et à essayer de nouvelles choses. Il peut s’agir d’un casse-tête ou de cours de musique. Maintenant, nous allons devoir ajouter : « Quoi que vous fassiez, faites-le seulement pendant 25 minutes et prenez une pause de cinq minutes. »

Jennifer :
Ou faites quelque chose qui implique du mouvement, n’est-ce pas?

Allison :
Oui.

Jennifer :
Essayez quelque chose de nouveau qui implique du mouvement. Je reviens à votre question sur la façon dont les personnes à mobilité réduite ou celles qui n’ont pas beaucoup bougé ces derniers temps peuvent rester actives. Si la marche est possible pour ces personnes, elle présente des avantages considérables, même avec un dispositif d’assistance. Par ailleurs, des recherches très intéressantes liées à l’entraînement en résistance portent sur l’exercice de la préhension. Certaines personnes confinées à un fauteuil roulant ou dont la mobilité est réduite peuvent ne pas être en mesure de se lever et de se déplacer. Mais il a été démontré que l’utilisation d’un crispateur réduit la pression artérielle et contribue à réduire le risque de démence. Simplement en serrant ce crispateur. Je pense qu’il s’agit là d’une introduction fascinante à un exercice que n’importe qui peut faire.

Allison :
L’une des leçons que nous avons tirées d’autres discussions sur les facteurs de risque, c’est que de toujours faire la même chose, de la même façon ne donne pas toujours les meilleurs résultats. En est-il de même pour l’exercice physique? Si vous marchez toujours au même rythme et prenez le même type de chemin, cela vous apportera-t-il des avantages maximaux? Ou bien y a-t-il des façons de modifier un peu votre routine pour en améliorer les bénéfices?

Jennifer :
Oui, tout à fait. Lorsque nous commençons à faire de l’exercice, le corps s’adapte. Nous considérons donc l’exercice comme un facteur de stress positif. C’est un facteur de stress physique qui, à faible dose, amène le corps à s’adapter à ce nouveau stress afin de devenir plus fort et plus en forme. Mais si vous ne changez pas l’intensité ou la durée de votre entraînement, vous ne tirez pas profit de cet effet bénéfique du stress. Il faut alors augmenter la cadence. Ainsi, pour les personnes qui marchent régulièrement, la marche par intervalles est un excellent moyen d’accélérer le rythme. Elle consiste simplement à sortir pour sa promenade habituelle et à augmenter la cadence de temps à autre. Vous voulez l’augmenter au point qu’il soit difficile d’avoir une conversation. C’est ce qu’on appelle le test de la parole. Lors de votre marche, vous pouvez avoir une conversation avec votre partenaire de marche ou même avec vous-même.

Allison :
Il peut donc s’agir d’une activité sociale. Voilà.

Jennifer :
Il peut s’agir d’une activité sociale. Vous pouvez accélérer le rythme jusqu’à ce que vous puissiez dire quelques mots, mais pas une phrase complète. C’est une bonne indication que vous êtes au-dessus de votre seuil d’anaérobie. De nouvelles recherches montrent que le lactate, que nous avions l’habitude de considérer comme un méchant, associé à la fatigue musculaire, s’avère en fait être un héros. Le lactate est un type de myokine qui passe des muscles au cerveau et stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau. C’est une substance étonnante qui aide les nouvelles cellules cérébrales à se développer, à fonctionner et à survivre dans l’hippocampe. L’hippocampe joue un rôle central dans la mémoire. C’est aussi la structure qui est ciblée par la maladie d’Alzheimer. L’exercice physique a donc un effet fortifiant sur l’hippocampe.

Allison :
Je sens la création d’un nouveau film de Marvel du genre « Capitaine Lactate ».

Jennifer :
Le héros.

Jay :
Lacto Man. Jennifer, ce sont des orientations et des conseils fantastiques, mais je pense qu’un grand nombre de personnes qui entendent cela pour la première fois pourraient avoir de la difficulté à agir. Elles aimeraient se lancer, mais ne savent pas vraiment comment faire. Outre le fait d’écouter de bons conseils, en avez-vous fait l’expérience et avez-vous trouvé des moyens d’inciter les gens à commencer à bouger?

Jennifer :
Oui. Il s’agit en fait d’un phénomène intégré au cerveau, une relique de notre évolution passée. C’est l’idée que le cerveau est en fait conçu pour conserver l’énergie. Tout exercice ou mouvement volontaire est considéré par le cerveau comme une dépense inutile, et il essaie de vous dissuader de le faire. Je pense donc qu’il faut comprendre que cette inertie sera présente et la respecter. Tout en sachant qu’elle peut être surmontée. Nous pouvons faire des choses simples pour surmonter cette inertie. Ernestine en a parlé dans son balado. Elle a parlé de la planification. Elle a un calendrier très précis de ce qu’elle fait, quand elle le fait et pourquoi. Cela permet d’évacuer la pensée du moment et de réduire la volonté dont vous avez besoin dans l’instant, et de la garder pour surmonter l’inertie.

Un autre bon conseil est d’avoir un compagnon d’entraînement. Elle a parlé de sa sœur. Au début, lorsque sa sœur était en vie, elles s’entraînaient ensemble. Et après le décès de sa sœur, c’est devenu sa motivation. Le fait d’avoir un partenaire, ce contact social, est donc un élément important. Faire des choses que l’on aime et savoir que dès que l’on commence à bouger, le corps travaille avec nous. Il s’agit simplement de passer le cap initial. Il m’arrive de m’asseoir sur le canapé et de me dire : « Je suis trop fatiguée. Je n’ai pas d’énergie. » Mais dès que je commence à bouger, je me sens plus énergique et je me dis: « Bon, je vais m’entraîner pendant 10 minutes aujourd’hui plutôt que la demi-heure que j’étais censée faire ». Mais je commence à faire mes 10 minutes et, parce que je me sens si bien, je finis quand même par faire les 30 minutes. Il s’agit donc d’un cercle vertueux qui se renforce de lui-même.

Une autre astuce très amusante, soutenue par la science, et qui revient à la théorie de l’énergie, consiste à se rincer la bouche avec une boisson sucrée, ce qui peut aider à surmonter l’inertie initiale. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, l’effort semble moins important. L’astuce, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’avaler la gorgée. Vous n’avez qu’à vous rincer la bouche et recracher la boisson. La présence de sucre dans la bouche suffit à convaincre le cerveau paresseux ou en mode d’économie d’énergie que les ressources sont abondantes et, du coup, il est plus facile de bouger.
Je pense qu’il suffit de garder à l’esprit que chaque pas compte et qu’il faut essayer de bouger un peu plus chaque jour. Il n’est pas nécessaire de passer une heure à la salle de sport, ni d’être un haltérophile olympique, ni de courir un marathon pour profiter des bienfaits de l’exercice. Chaque pas compte. Il vaut mieux en faire un peu, que pas du tout. Je pense qu’en faisant de cela votre mantra et en comprenant que si vous bougez un peu plus aujourd’hui, vous serez mieux équipés pour profiter de la vie demain.

Jay :
Jennifer, ç’a été fantastique. Vous avez donné plein de bons conseils, sains et vraiment géniaux, pour les personnes qui écoutent ce balado. En fait, d’une certaine manière, je suis content que l’entretien touche à sa fin, car j’ai besoin de me lever et de bouger. Je suis resté assis ici trop longtemps. Mais merci beaucoup. C’est fantastique que vous vous soyez jointe à nous dans le cadre de Défier la démence.

Jennifer :
Merci beaucoup de m’avoir accueillie.

Jay :
Jennifer Heisz est professeure agrégée au département de kinésiologie et directrice du NeuroFitLab à l’Université McMaster. Elle est également scientifique adjointe à l’Institut de recherche Rotman de l’Académie Baycrest. Elle est aussi l’auteure de Move the Body, Heal the Mind, publié par Mariner Books.

Allison :
Une conversation extraordinaire, Jay. Qu'est ce que vous en avez pensé?

Jay :
Ernestine et Jennifer ont toutes deux mis en avant qu'il faut de la persévérance et qu’il est utile d’avoir une certaine forme d’inspiration. Je pense que ces deux aspects sont étroitement liés, car pour que l'exercice physique soit bénéfique, c'est vraiment nécessaire d'en faire de façon constante. On ne peut pas décider : « Peut-être cet après-midi s’il fait beau ». Et c’est là que l’inspiration entre en jeu. Je pense donc que ces deux éléments contribuent à atténuer l’inertie que les gens peuvent ressentir. Qu’en penses-tu?

Allison :
Je pense inspiration et aussi passion. Vous devez faire ce qui vous plaît. Pour Ernestine, la musculation est essentielle, mais elle fait aussi de la marche. Pour d’autres personnes, la marche ou la course à pied peuvent être plus importantes. Vous devez donc vraiment faire ce qui vous permet d’avancer, parce que si vous n’êtes pas fondamentalement intéressé par ce que vous faites, vous serez moins enclin à continuer.
Pour en savoir plus sur la réduction du risque de démence, rendez-vous sur le site defierlademence.org et consultez les autres épisodes du balado ainsi que nos vidéos et infographies.

Jay :
Notre équipe de production pour ce balado est composée de Rosanne Aleong, Monique Cheng et Sylvain Dubroqua. Notre producteur associé est Ben Schaub. La production est assurée par Podtechs. La musique est de Steve Dodd et le dessin pour la page de couverture est réalisé par Amanda Forbis et Wendy Tilby.

Allison :
Un grand merci à l’Agence de santé publique du Canada, qui a financé ce balado. Merci beaucoup. Les opinions exprimées ici ne représentent pas nécessairement celles de l’Agence de santé publique du Canada.

Jay :
Votre soutien est très apprécié. Puisque l’on parle d’activité physique, cliquez sur le bouton d’abonnement sur Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, ou tout autre moyen d’obtenir vos balados. Je m’appelle Jay Ingram.

Allison :
Et moi Allison Sekuler. Ne manquez pas le prochain épisode de Défier la démence. Nous parlerons du sujet préféré de tous, l’alimentation, et de la manière dont un régime composé d’aliments délicieux et sains pour le cerveau peut réduire le risque de démence ou en ralentir l’évolution.